Vocabulaire de la course à pied : allure, VMA, fractionné
Allure, VMA, fractionné, négative split : le vocabulaire de la course à pied pour comprendre n'importe quel plan d'entraînement.
Allure (pace)
L'allure exprime la vitesse de course en temps par distance, l'inverse de la vitesse habituelle (km/h) :
Allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h)
Exemple : 12 km/h = 60/12 = 5 min/km.
VMA : vitesse maximale aérobie
La VMA est la vitesse à partir de laquelle le corps atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max) — un repère central pour calibrer l'intensité d'une séance de fractionné, souvent exprimée en % de VMA.
| % de VMA | Ressenti | Usage typique |
|---|---|---|
| 60-70% | Facile | Footing, récupération |
| 80-90% | Soutenu | Endurance, seuil |
| 100%+ | Très difficile | Fractionné court, VMA pure |
Fractionné : le vocabulaire
| Terme | Signification |
|---|---|
| Fractionné court | Répétitions courtes et intenses (ex. 30s/30s) |
| Fractionné long | Répétitions plus longues à intensité modérée (ex. 5×1000m) |
| Récupération active | Trot ou marche entre les répétitions, plutôt qu'un arrêt complet |
| Négative split | Deuxième moitié de course plus rapide que la première |
"Courir au seuil" fait référence au seuil anaérobie : une intensité soutenue mais tenable 20-60 minutes, ni du footing facile ni du sprint.
Cadence de course
La cadence (nombre de pas par minute) souvent citée comme repère est d'environ 170-180 pas/min chez les coureurs expérimentés — augmenter légèrement sa cadence naturelle peut réduire l'impact au sol sans nécessairement allonger la foulée.
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