Vocabulaire de musculation : répétitions, séries, RPE
Rep, série, tempo, RPE, 1RM : le vocabulaire de la musculation pour comprendre n'importe quel programme d'entraînement.
Les bases
| Terme | Signification |
|---|---|
| Répétition (rep) | Un mouvement complet de l'exercice |
| Série (set) | Un groupe de répétitions enchaînées sans pause |
| Charge | Le poids soulevé |
| Volume | Charge × répétitions × séries (travail total) |
| Tempo | Vitesse d'exécution (ex. 3-1-1-0 : 3s descente, 1s pause, 1s montée, 0s pause) |
1RM et pourcentages
Le 1RM (one-rep max) est la charge maximale soulevable pour une seule répétition. Les programmes expriment souvent la charge de travail en % du 1RM :
| % du 1RM | Objectif typique |
|---|---|
| 85-100% | Force maximale (1-5 reps) |
| 67-85% | Hypertrophie (6-12 reps) |
| < 67% | Endurance musculaire (12+ reps) |
RPE : l'échelle de difficulté perçue
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) évalue l'effort ressenti sur une échelle de 1 à 10 : RPE 10 = échec musculaire, RPE 8 = il reste environ 2 répétitions "en réserve" (RIR). Il permet d'ajuster la charge sans connaître son 1RM exact.
Autres sigles courants
| Sigle | Signification |
|---|---|
| AMRAP | As Many Reps As Possible : un maximum de répétitions |
| EMOM | Every Minute On the Minute : un exercice à répéter chaque minute |
| Superset | Deux exercices enchaînés sans repos |
| Deload | Semaine à charge réduite pour récupérer |
Types de mouvements
| Terme | Signification |
|---|---|
| Exercice poly-articulaire (composé) | Sollicite plusieurs articulations (squat, développé couché, tirage) |
| Exercice mono-articulaire (isolation) | Cible un seul muscle via une seule articulation (curl biceps, extension triceps) |
| Concentrique | Phase où le muscle se raccourcit (ex. monter la barre) |
| Excentrique | Phase où le muscle s'allonge sous tension (ex. descendre la barre) |
| Isométrique | Contraction sans mouvement (ex. gainage) |
Progression de charge : quelques méthodes
| Méthode | Principe |
|---|---|
| Surcharge progressive | Augmenter charge, reps ou séries dans le temps, le moteur principal des gains |
| Périodisation linéaire | Charge croissante, volume décroissant sur plusieurs semaines |
| Périodisation ondulante | Alterner les objectifs (force/hypertrophie/endurance) d'une séance à l'autre |
Le RIR (Reps In Reserve, « répétitions en réserve ») et le RPE sont deux façons d'exprimer la même idée : RPE 8 ≈ 2 RIR, RPE 9 ≈ 1 RIR, RPE 10 ≈ 0 RIR (échec).
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