Types d'entraînement cardio : LISS, HIIT, fractionné

LISS (Low Intensity Steady State)

Effort continu à intensité faible à modérée (zone 2, environ 60-70% FC max), maintenu longtemps (30 min et plus). Exemple : jogging léger, vélo tranquille.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Alternance de périodes courtes à haute intensité (zone 4-5) et de récupération, sur un temps total plus court. Exemple : 30 secondes sprint / 90 secondes marche, répété 8-10 fois.

Fractionné vs Fartlek

Le fractionné suit une structure précise et répétée (ex. 6 × 400 m avec récupération chronométrée) ; le fartlek ("jeu de vitesse" en suédois) varie l'allure de façon plus libre et intuitive, souvent selon le terrain.

Lequel choisir ?

Les deux types se complètent plutôt qu'ils ne s'opposent : le LISS construit la base aérobie et facilite la récupération, le HIIT/fractionné développe la puissance et le seuil. La plupart des méthodes d'entraînement structuré combinent les deux dans la semaine.

Seuil anaérobie (ou seuil lactique)

L'intensité à partir de laquelle le corps produit du lactate plus vite qu'il ne peut l'éliminer — approximativement le haut de la zone 3 / bas de la zone 4. S'entraîner régulièrement juste autour de ce seuil ("entraînement au seuil") est l'une des méthodes les plus efficaces pour repousser cette limite et tenir un rythme plus élevé plus longtemps.

Entraînement polarisé : la répartition 80/20

Une approche popularisée par la recherche en sciences du sport : environ 80% du volume d'entraînement en zone 1-2 (facile), 20% en zone 4-5 (difficile), en évitant volontairement la zone 3 ("zone grise", ni assez facile pour bien récupérer, ni assez dure pour progresser vite).