Nutrition avant et après l'effort : repères pratiques
Quoi manger avant une séance, comment récupérer après : des repères généraux, pas des prescriptions médicales.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un nutritionniste, en particulier en cas de pathologie ou d'objectif sportif spécifique.
Avant l'effort
| Délai avant la séance | Type de repas |
|---|---|
| 3 heures | Repas complet équilibré (glucides, protéines, légumes) |
| 1 heure | Collation légère et digeste (banane, compote, barre de céréales) |
| 15-30 minutes | Peu ou rien de solide ; éventuellement de l'eau ou une boisson énergétique légère |
Pendant un effort long (> 1 h)
- Boire régulièrement par petites gorgées plutôt qu'en une fois.
- Pour un effort de plus de 90 minutes, un apport en glucides simples (fruits secs, gel) peut aider à maintenir l'énergie.
Après l'effort
| Fenêtre | Objectif |
|---|---|
| 0-30 min | Se réhydrater ; une collation glucides + protéines si la séance était intense |
| 1-2 heures | Repas complet pour la récupération musculaire |
La fenêtre "anabolique" des 30 minutes est souvent moins stricte qu'on ne le pense : l'essentiel est la qualité de l'alimentation sur la journée entière, pas la minute exacte après l'entraînement.
Hydratation
Voir la fiche dédiée « Hydratation et sport : repères pratiques » pour les volumes et la question des boissons électrolytiques.
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