Hydratation et sport : repères pratiques
Combien boire avant, pendant et après l'effort ? Les repères pratiques sur l'hydratation sportive, sans conseil médical personnalisé.
Avant l'effort
400-600 ml d'eau dans les 2-3 heures précédant l'effort
Boire progressivement plutôt qu'une grande quantité juste avant le départ évite l'inconfort digestif.
Pendant l'effort
| Durée de l'effort | Repère |
|---|---|
| Moins de 60 min | Eau généralement suffisante |
| 60-90 min | Eau + éventuellement quelques glucides |
| Plus de 90 min, ou forte chaleur | Boisson avec électrolytes et glucides recommandée |
Les électrolytes (sodium notamment) perdus par la sueur ne sont pas remplacés par l'eau seule — lors d'un effort long et intense, une boisson isotonique compense à la fois l'eau et les sels minéraux perdus.
Signes de déshydratation à connaître
- Urine foncée (un repère simple et souvent fiable).
- Soif intense, bouche sèche.
- Fatigue inhabituelle, maux de tête, vertiges.
Après l'effort
Une règle indicative : environ 1,5 litre d'eau par kilo de poids perdu pendant l'effort (se peser avant/après un effort long et intense donne une estimation des pertes). Ces repères restent généraux — les besoins varient fortement selon la météo, l'intensité et la sudation individuelle.
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